Спорттық жарыстар кезінде физикалық және психикалық тұрғыдан 100% пішінде болу үшін әділ және теңдестірілген диета өте маңызды.Әрине, жақсы тамақтану рационы жеңіске жету үшін жеткіліксіз болады, бірақ ол жүргізушілерге жаттығу кезінде ең жақсы нәтижеге жету үшін қажетті энергия мөлшері мен сапасына кепілдік береді және көптеген сынақтар, қызулар, біліктіліктер мен жарыстар кезінде нәтиже алуға көмектеседі. Жаңадан бастағандар үшін дененің сусыздану қаупі бар
Uniracer
Жүргізушілерге арналған тағамдық диета: ҚАТЕЛІКТЕР ЖӘНЕ КЕҢЕС
Негізгі ереже өте қарапайым: сізді жарыста жеңетін тағамдар жоқ, бірақ спортшылардың біреуін оңай жоғалтуына әкелетін көптеген тағамдар мен тамақтану жолдары бар.Осы болжамнан бастап, тамақ туралы хабардар болу бағдарламасын жасау керек және физикалық күш-жігерге негізделген дұрыс, теңдестірілген және жеке диетаны құру үшін пайдалы бірнеше тұжырымдамалармен танысу керек.Диетаны спорттық диетолог олардың тәжірибесі мен құралдары үшін белгілеуі керек.Шын мәнінде, спортшы үшін диетаны i? типі мен құрамы, массасы, дене майы және соған байланысты орнату маңызды.Масса/дене майын өлшеудің әртүрлі әдістері мен құралдары бар, олардың кейбіреулері жиі немесе азырақ, біз атап өтеміз:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), дәл, бірақ қымбат;
• гидростатикалық таразы, дәл, бірақ қымбат;
• биоимпеданс, кәдімгі, дәл, өте кең таралған;
• пликометрия, жеңіл, бірақ өте сенімді емес;
• NIR (Near Infra-Red), қарапайым, жылдам, бірақ өте дәл емес;
• кедергі шкаласы, жылдам және жеткілікті дәл;
• BOD POD плетизмографиясы, жылдам және автоматтандырылған;
• TOBEX (Дененің жалпы электр өткізгіштігі), өте дәл, бірақ өте қымбат;
• Вилмор-Бенке формуласы, қарапайым, сәйкес емес;
• 40, өте дәл, бірақ өте қымбат;
• AdipometroBodyMetrix, күрделі және дәл.
ЖАРЫС АЛДЫНДАҒЫ ТАМАҚТАНУ
Жарысқа дейін және одан кейінгі тамақтану нақты және бағдарламаланған болуы керек, тамақ пен уақытты ұйымдастыруға қарамастан, спорттық іс-шараларда бірнеше қателіктер болса да, оларды кәсіби және жаңадан бастаған жүргізушілер басқарады.Бұл қателердің кейбірі әдетте жүргізушілердің, әсіресе жас жүргізушілердің жұмысына әсер етпейді, өйткені соңғысының ас қорыту қабілеті қалыптыдан әлдеқайда жоғары, сондықтан олар бұзылмайды.Қалай болғанда да, ұсынылмаған тағамдарды немесе сусындарды жеу денсаулыққа теріс әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар күрделі проблемаларды тудырады.Сонымен қатар, жарыстардағы жалпы шаршау, шиеленіс немесе алаңдаушылық спорттық көрсеткіштерге теріс әсер етуі мүмкін.
Жарыс саласында жиі кездесетін түсініспеушіліктердің бірі - жүргізушілердің жолда ұзақ уақыт тамақ ішпейтінін немесе тамақ ішпей тым көп уақыт өткізетінін, ал басқаларының жарыстың басталуына аз уақыт қалғанда жейтінін көру. спорт процесінде ас қорыту сатысының қызметін қамтиды.Асқорыту белсенділігі мен физикалық белсенділіктің өзара әрекеттесуіне байланысты бұл екі кезең бір мезгілде жүргізушілерде асқазан проблемаларын (ауыр, қышқыл, жүрек айнуы, құсу) және жүйелік проблемаларды (бас айналу, шаршау) тудырады, осылайша олардың спортына немесе өнімділігіне әсер етеді.
Трассаға кірер кезде қалқанша түспей тұрып, қандай сақтық шаралары мен тағамдық кеңестерді орындау керек?
Міне, физикалық белсенділік кезінде жоғары деңгейде болу үшін не істеу керек / жасамау керек нәрселер тізімі:
• Тағамдағы майдың мөлшерін азайтыңыз: қуырылған тағамдар мен пісірілген майлардан аулақ болыңыз (картингі барлар мен асүйлерде кетчуп пен майонез қосылған үлкен картоптар жоқ);шұжықтарды шектеу (бресаола және просциутто жақсы);майды, дәмдеуіштерді, ірімшіктерді және толық сүтті азайтыңыз, өйткені майлар ұзақ ас қорыту уақытын қажет етеді;
• жарыс алдында ақуызды тағамдарды толтырмаңыз, өйткені олар қажет емес;
• көмірсуларға бай тағамдарды қабылдаңыз, әдетте жеңіл қорытылады және олар бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорының көбеюіне ықпал етеді;
• қантты, соның ішінде пісіруге арналған қантты шектеу;
• ас қорыту фазасын бәсеңдететін немесе қиындататын сәйкессіздіктерден аулақ болыңыз, крахмалға бай тағамды ақуызды тағаммен (макарон немесе күріш тағамы стейк немесе басқа ет немесе жұмыртқа немесе ірімшік қосылған) немесе екі түрлі ақуыз тағамдарын (ет және ірімшік, ет және жұмыртқа, жұмыртқа мен ірімшік, сүт және ет, сүт және жұмыртқа);
• бұрын жеп көрмеген тағамды жеуге болмайды;таныс тағамдарды жеген дұрыс;
• күн ішінде аз мөлшерде, бірақ жиі су ішу, сондай-ақ тұзды сусындарды қосу;Сондай-ақ ұлы Джеки Стюарттың кеңесін есте сақтаңыз: «Көлік жүргізгенде, ешқашан ішпеңіз», алкогольге қатысты.
F1 Жүргізушілерінің АЗЫҚ ДИЕТТЕРІ
F1 жүргізушілері қарапайым адам көтере алмайтын төтенше жағдайларға ұшырайды.Жарыста жүргізуші тіпті дене сұйықтықтарының шамамен 40% жоғалтуы мүмкін.Сонымен қатар, биылғы автомобильдер бұрынғыға қарағанда әлдеқайда жылдам, аэродинамика және шиналар кеңірек.Жүргізушілер жоғары G-күштеріне, әсіресе дене мен бас қозғалыстарына дайын болу үшін арнайы дене шынықтыру жаттығуларынан өтуі керек.Жазғы жарыстардағы немесе өте ыстық жерлерде (Малайзия, Бахрейн, Бразилия тек үшеуін атайды) жарыстар кезінде F1 жүргізушілері ұзақ қашықтықтарда көліктердің ішінде жиі 300 км/сағ жылдамдықпен жоғары температураға, ыстық пен шаршауға төтеп беруге мәжбүр болады. олардың денсаулығына қауіп төндірді.Кейбір дәрігерлерде жарыстың басы мен аяқталуы арасында кейбір жүргізушілер екіден үш келіге дейін жоғалтады.Тамақтану жарыстарға жақсы дайындалуда маңызды және негізгі рөл атқарады, сондықтан F1 жүргізушілері әдетте не жейді?
•Таңғы ас: таңғы сағат 7.00-де жейді және 550 калориядан тұрады: сұлы жармасы, ассорти жемістер мен тұқымдар, жақсы ылғалдандыру үшін аздап лимон қосылған 40 кл су, жасыл шаймен бірге;
•Таңғы ас: жарма мен жержаңғақ, С дәруменіне бай аралас жемістер және шамамен 25 кл кокос суынан тұратын 285 калория;
•Түскі ас: 12.30-да белгіленген, 780 калориядан аспайды, соя, көкөністер, қоңыр күріш бар мәзірге бөлінеді.Барлығы кофе немесе жасыл шай және аз мөлшерде қара шоколадпен толықтырылған;
•Түстен кейінгі тағамдар: банан және алма шырыны;
•Кешкі ас: 21.00-де ет немесе балық, пісірілген картоп пен салат, ал десертке йогурт пен қызыл жеміс бар мәзір.Соңында аздап джем, бір порция жеміс және ұйықтар алдында көк шай қосылған үш-төрт печенье.
Жүргізушімен бетпе-бет: СИМОН ОХИЛИН
Өткен жылы CIK-FIA Еуропа чемпионатының Кристианстаад жарысында ерекше көзге түскен шведтік он жеті жасар Саймон Олин өзінің тамақтану әдеті мен стилі туралы айтып береді.
Саймон көмірсулар, майлар, белоктар, витаминдер мен минералдар арасындағы айырмашылықты жақсы біледі.Өзінің мінсіз дене бітіміне қарамастан, ол өзінің дене бітіміне және бәсекелестік белсенділігіне негізделген нақты жекелендірілген спорттық диетаны ұстануда аса ұқыпты емес және ол әлі де арнайы диетологтың көмегін пайдаланбайды: бұл бізді таң қалдырды, өйткені жарыстарға дайындалу үшін, ол аптасына бес-алты рет жаттығу залында жаттығады.
Қалай болғанда да, ол денсаулыққа пайдалы және қажетіне сай тағамды жеуге өте мұқият.Жарыс күні ол не жейді?
Ол таңғы 7.30 шамасында йогурт, жарма, жеміс шырыны, кептірілген жемістер және банан немесе аздап сүт араласқан ақуыз ұнтағы бар таңғы ас ішеді.Ол кейде таңертеңгілік тағамдарды өткізіп жібереді және энергетикалық барларды таңдауы мүмкін.Жарысқа 1,5 сағат қалғанда түскі асты ішеді: макарон өнімдері мен көкөністерді көп жегенді жөн көреді.Саймон жарыстан кейін ештеңе жемейді, бірақ жақсы нәтиже болған жағдайда, ол жақсы десерт сияқты «ұсынылмайтын» тағамға берілемін деп мойындайды.Соңында, кешкі ас көмірсуларға (ол пиццаны ұнататын) және кептірілген жемістерге негізделген, күн ішінде жоғалған энергияны қалпына келтіреді және қажетті майларды қосады.Сұйықтықтарға келетін болсақ, Саймон жарыстың демалыс күндерінде көп су ішеді, сонымен қатар денесін жақсырақ және дәлірек ылғалдандыру үшін изотоникалық сусындардың пайдасын көреді.
Саймонның жарыс күні тамақтандыру тәсілінің оң және теріс жақтары?
Таңертеңгілік тамақты өткізіп жіберу өте маңызды кемшілік және ол мұны біледі: бұл жетіспеушілік кейде оны қажетті энергия қорынсыз трекке кіруге әкеледі.Екінші жағынан, ақиқат күнінде қолданған әдістемесі өте оң: уақыт пен тағамның орны әрқашан бірдей және бұл аспект оған жарысқа шыққанда дайын болуға көмектеседі.
ТРЕК СЕССИЯСЫНЫҢ АЯҚЫНДАҒЫ ТАМАҚТАНУ
Сынақтардың, тегін және біліктілік сессияларының немесе жарыстың соңында не істеу керек?Сеанстан кейінгі тамақтанудың мақсаты тұтынылатын бұлшықет гликогенінің ресинтезін жақсарту үшін спортпен шұғылдану кезінде пайда болатын гидротұзды жоғалтуларды жүргізуші ағзасына қайта қосу, тұрақты физикалық күш салу нәтижесінде болатын құрылымдық зақымдануды қалпына келтіру және метаболикалық артық жүктемені болдырмау болып табылады.Жолдағы қарқынды және ұзақ күш-жігердің нәтижесінде бұлшықет гликогенінің қорын қалпына келтіру әдетте шамамен 20 сағатты алады, бірақ өнімділік аяқталғаннан кейінгі алғашқы екі сағат энергия тапшылығын толтыру және қалпына келтіру үшін ең маңызды болып табылады.
Бұл орынды:
• көмірсуларды қабылдау, бірақ жарыс алдындағы болжанғаннан аз мөлшерде;
• пісірілген және/немесе шикі көкөністермен ақуыз тағамдарын тұтыну;
• көп мөлшерде сұйықтықтарды ішу және жұту, шөлдеу көбінесе терлеу арқылы жоғалған сұйықтыққа деген нақты қажеттіліктің нақты көрсеткіші емес екенін есте сақтаңыз: өзін шектегеннен гөрі, артық ішкен (тер және зәр арқылы оңай шығарылады) жақсы;көздерден және ғылыми зерттеулерден дене салмағының 5% суды жоғалту тиімділіктің 50% төмендеуіне әкелуі мүмкін.
БӘЙГЕДЕ ЕШҚАНДАЙ АЗЫҚ ЖЕҢІП АЛМАЙДЫ, БІРАҚ БІРІН ОҢАЙ ЖОҢАЛТАТЫН ТАҒАМДАР МЕН ЖҰМЫС ЖӘЛДЕРІ КӨП БАР.
ТАҒАМ ДИЕТАСЫНЫҢ МЫСАЛЫ: ЖАРЫС КҮНІ
Тамақтану мақсаты - ағзаның оңтайлы ылғалдануын қамтамасыз ету және ас қорыту бұзылыстарының, аштық немесе әлсіздіктің пайда болу қаупін болдырмау үшін жүргізушіні күні бойына жақсы таралатын энергияның жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету.Асқазан-ішек аппаратына шамадан тыс күш түсірмеу үшін тамақ саны, сапасы, уақыты және тәсілі бойынша берілуі керек, өйткені ол жарыс алдындағы сәттерге тән алаңдаушылық пен шиеленіспен қарқынды түрде ынталандырылады.
Бәсекелестік күннің спорттық диетасының мысалын келесідей бөлуге болады:
1. Протеинді немесе көмірсутекті таңғы ас, жүргізушінің талғамына қарай, қыздырудан кем дегенде тоқсан минут бұрын;
2. Жаңа піскен маусымдық жемістермен таңғы ас (банан жоқ, өйткені олар ұзақ ас қорытуды қажет етеді) немесе ветчина, просциутто немесе бресаола қосылған сэндвичпен;
3. Жарысқа бір жарым немесе екі сағат қалғанда ішуге болатын бірінші тағаммен (қызанақ қосылған немесе онсыз макарон, немесе ақ күріш), аздап пармезан ірімшігі және джем торты қосылған брезаола немесе прросчиутто қосылған түскі ас;
4. Маусымдық жемістер (банандарды шектеңіз) немесе смузи қосылған түстен кейінгі тағамдар;
5. Бірінші тағамнан тұратын кешкі ас (дәмдеуіштері жоқ макарон немесе қарапайым томат соусы), протеинді тағам және салат.
бірлесіп жасаған мақалаVroom Karting журналы.
Жіберу уақыты: 29 наурыз 2021 ж